เลิกอ้วนเพราะสิ่งนี้
ทำไมลดมื้ออาหารเหลือแค่วันละมื้อ น้ำหนักก็ยังไม่ลด แต่กลับเพิ่มขึ้น?
คนเรา กินน้อยลง ก็ต้องผอมลง ใช่ไหมครับ เพราะตามหลักเหตุผล ก็คือ เมื่อปริมาณพลังงานในรูปของอาหารที่เรากินเข้าไป น้อยกว่า พลังงานที่เราใช้มันออกไปในแต่ละวัน น้ำหนักเราก็จะลดลง
แต่ทำไม หลายคนบอกว่า กินอาหารแค่วันละมื้อ น้ำหนักไม่ลดแต่น้ำหนักกลับเพิ่มขึ้นอีก? มันขัดแย้งกับ หลักเหตุผลข้างต้น ก็เลยเกิดข้อสงสัยที่ว่า คนคนนั้นได้รับพลังงานจาก อาหาร1มื้ออย่างเดียวจริงหรือปล่าว?
คนที่ไม่สามารถลดน้ำหนักได้ ลองมาดูกันทีละข้อนะครับว่า คุณมีข้อผิดพลาดตรงไหนไหม ทำให้น้ำหนักไม่ลดลง
เทคนิค การลดน้ำหนักที่ได้ผลควรประกอบด้วยสิ่งต่อไปนี้
1 ต้องกินอาหารให้ครบ 3มื้อ
คนที่ ใช้วิธีการลดน้ำหนักโดยการ อดอาหารมื้อหลัก ทำให้กินอาหารไม่ครบ3มื้อ สิ่งที่ตามมาตลอดทั้งวันก็คือ ความหิว ความรู้สึกโหย เมื่อร่างกายเกิดความรู้สึก หิว ความสามารถในการควบคุมตัวเองในการเลือกกินอาหาร ก็จะลดลง ทำให้ คนคนนั้นมีโอกาสที่จะ กินขนมขบเคี้ยว เครื่องดื่ม น้ำอัดลม ในระหว่างวันมากขึ้น ซึ่งปริมาณพลังงานจาก ขนมหรือ อาหารเหล่านี้ มีปริมาณที่สูงกว่า พลังงานที่ได้จากอาหารมื้อหลักอีกนะครับ
2 อย่างดอาหารมื้อเช้า
อาหารมื้อเช้า มีความสำคัญมาก เพราะว่า หลังจากที่คนเราตื่นนอน เป็นเวลาที่ร่างกายเราไม่ได้รับอาหารมา 12 ชั่วโมง โดยนับจากเวลาหลังมื้อเย็นของวันที่ผ่านมา จนถึงเช้าของอีกวัน ดังนั้นในคนที่อดมื้อเช้า ก็เปรียบเสมือนว่า ร่างกายกำลังอยู่ในช่วงขาดอาหาร ร่างกายก็จะปรับตัวเองให้มีการเผาผลาญพลังงานช้าลง เพื่อเก็บพลังงานสำรองเอาไว้ ทำให้การใช้พลังงานออกไปก็ยิ่งน้อยลง นอกจากนี้ สิ่งที่ตามมา ก็คือ ความหิว ทำให้ คนเรามีแน้วโน้มที่จะกินจุกจิก มากขึ้น ลองเปรียบเทียบคน2คนนะครับ คนแรก เลือกที่จะกินอาหารเช้าด้วย โจ๊กหมู 1ชาม ได้รับ พลังงาน 250แคลอรี่ แต่อีกคน เลือกที่จะอดอาหารมื้อเช้า แต่ด้วยความหิวในระหว่างวัน ก็ทำให้คนที่สอง กินจุกจิก มากกว่าคนแรก ปัญหาก็คือ การกินขนมจุกจิก บางคนไปกิน ขนมขบเคี้ยว ลองดู ปริมาณ พลังงาน ฉลากโภชนาการข้างซอง ขนม แล้วจะตกใจ เช่น ถั่วอบกะทิซองเล็กๆ มีพลังงาน มากกว่า 400 แคลอรี่ เลย หรือ อย่างเบเกอรี่ เช่น ครัวซอง 1ชิ้น ให้พลังงานตั้งแต่ 250-400 แคลอรี่ แตกต่างกันในแต่ละร้าน ดังนั้น อาหารมื้อเช้า เป็นมื้อที่สำคัญมาก กินให้ครบ5หมู่ แล้วในวันนั้น เราก็จะไม่หิวมาก สามารถคุมการกินของตัวเองได้
3 งดทานอาหารจุกจิก
เลิกนิสัย ไปตลาด แล้ว ซื้อขนมห่อใหญ่มาเก็บไว้ พยายาม ให้แต่ละวัน จบที่อาหาร3มื้อเท่านั้น เพราะ พลังงานจากอาหารมื้อหลักทั้งสามมื้อรวมกัน นั้นไม่ได้มากเลย ครับ เมื่อเทียบกับการที่ เราไปกินขนมจุกจิก ซึ่งขนมเหล่านั้น ดูเหมือนจะมีปริมาณไม่มาก ห่อเล็กนิดเดียว แต่ แอบซ่อนพลังงาน ในรูป น้ำตาล แป้ง ปริมาณมาก
4 ปฎิเสธเครื่องดื่มหวานๆ น้ำเปล่าอย่าได้ขาด
กาแฟเย็นๆ น้ำอัดลม น้ำผลไม้ ที่ดื่มกันอยู่ทุกวัน ท่านทราบไหมครับว่า ในเครื่องดื่มเหล่านี้ เต็มไปด้วย น้ำตาล ไม่มีสารอาหารอื่นเลย อย่างกาแฟเย็น บางยี่ห้อมีปริมาณน้ำตาล มากกว่า10 ช้อนชา ซึ่งตามหลักสากล คนเราไม่ควรกินน้ำตาลเกิน 6ช้อนชาต่อวัน
ลองมาดูกัน ว่า เครื่องดื่มแต่ละชนิดมีพลังงานกันเท่าไร*
นมเย็น 425 แคลอรี่
ชานมไข่มุก 360แคลอรี่
โกโก้เย็น 335 แคลอรี่
ชาเขียวเย็น 320แคลอรี่
ชาเย็น 319 แคลอรี่
กาแฟเย็น 315 แคลอรี่
*ที่มา https://women.trueid.net/detail/3E0ZKb7G9324
เห็นไหมครับว่า คนที่บอกว่า กินอาหารมื้อเดียว ทำไมยังอ้วน ก็เพราะว่าอาหารที่กินเข้าไปในแต่ละวัน ส่วนหนึ่งอยู่ในรูปของอาหารที่เรามองไม่เห็นว่ามีน้ำตาลแฝงอยู่จำนวนมาก คิดไม่ถึงว่า เครื่องดื่ม1แก้ว จะให้พลังงาน พอๆกับ หรือมากกว่า อาหารหลัก1มื้อเสียอีกนะครับ และที่สำคัญ น้ำตาลพวกนี้ กินเท่าไรก็ไม่อิ่ม ทำให้เรากินอาหารได้มากโดยไม่รู้ตัว
การดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวัน ทั้งช่วง มื้ออาหาร หรือ เวลาอื่นในช่วงของวัน ก็มีความสำคัญ ช่วยให้เราไม่รู้สึกรู้สึกหิวง่าย
5 ไม่อดนอน ไม่นอนดึก
การอดนอน เกี่ยวอะไรกับความอ้วน เกี่ยวอย่างมากเลยครับ คนที่อดนอน นอนดึก มีโอกาสอ้วนง่ายกว่าคนที่นอนเพียงพอ7-8ชั่วโมง อธิบายแบบนี้ครับ คนที่อดนอน สมองจะหลั่งฮอร์โมนของความหิวมาก ทำให้ตื่นนอนแล้วจะรู้สึกหิวมาก ในขณะเดียวกัน คนที่อดนอน ก็มักจะมีอาการอ่อนเพลีย ไม่กระฉับกระเฉง การออกกำลังกายลดลง และ มีแนวโน้มที่สมองจะเลือกกินอาหารประเภท อาหารขยะ อาหารแป้ง ของหวาน ของมัน มากกว่า คนที่นอนเพียงพอ
6 ออกกำลังกายทุกวัน
ผมพูดถึงการออกกำลังกาย ที่หวังว่าจะช่วยลดน้ำหนัก เอาไว้เป็นหัวข้อท้ายๆ ก็เพราะว่า การออกำลังกาย ไม่ได้ช่วยให้ คนคนนั้นมีน้ำหนักลดลง เพราะ การออกกำลังกาย แต่ละครั้งสามารถเผาผลาญพลังงานได้ไม่มากเมื่อเทียบกับ ปริมาณพลังงานที่ได้จากอาหาร เช่น การวิ่ง30นาที สามารถเผาผลาญได้300แคลอรี่ แต่ พอเราวิ่งเสร็จ ไปดื่ม นมเย็น1แก้ว 425 แคลอรี่ เห็นไหมครับว่า การออกกำลังกาย ไม่ได้ทำให้ ร่างกายเผาผลาญเอาชนะ ปริมาณพลังงานจากอาหารที่กินได้เลย แต่ ไม่ใช่ว่า การออกกำลังกายไม่มีประโยชน์ นะครับ การออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์มากมาย และ คนที่อยากผอม ก็ต้องออกกำลังกาย เพราะถึงแม้ว่า การออกกำลังกายไม่ได้ทำให้น้ำหนักลดลง แต่การออกกำลังกาย ไม่ว่าจะออกกำลังกายแบบแอโรบิค หรือ แบบมีแรงต้าน เช่นยกน้ำหนัก วิดพื้น ล้วนแล้วแต่ช่วยให้เรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ส่งผลให้ การเผาผลาญพลังงานในแต่ละวันสูงขึ้น ทำให้คนที่ออกกำลังกาย ประจำ อ้วนยากขึ้น และที่สำคัญ เวลาที่เราใช้ไปในการออกกกำลังกายทุกวัน ก็ทำให้ เวลาว่าง หรือ เวลาที่เราจะคิดถึงอาหารก็น้อยลง
7 ฝึกนิสัยการกินที่ดี
นิสัย คิดก่อนกิน คือ นิสัยที่ทำให้เรา ตัดสินใจกินอาหารที่ไม่ใช่ อาหารมื้อหลัก ช้าลง มีความลังเลที่จะกินอาหารที่ไม่ใช่มื้อหลัก เช่น
ดูฉลากโภชนาการ ข้างซอง ดู ปริมาณพลังงาน ปริมาณน้ำตาล อยู่เสมอ ก่อนกิน
ไม่กินอาหารโดยที่ไม่หิว หรือ ไม่ใช่เวลาของมื้ออาหาร เช่น บางคนกินขนมขบเคี้ยว ตอน นั่งดูทีวี เล่นเกมส์ บางคนเวลามีอาการเครียด ก็อาจจะใช้การกินอาหาร ขนมจุกจิก เครื่องดื่มหวานๆ เป็นทางออก การกินอาหารพร้อมกับทำกิจกรรมอย่างอื่นไปด้วยก็ทำให้เรามีสมาธิในการกินน้อยลง ก็อาจจะทำให้เราเผลอกินอาหารมากเกินไป
ไม่ต้องกินให้หมดเพราะเสียดาย
ก่อนกินอาหาร แบ่งอาหารใส่จานให้พอดีในการกินแต่ละครั้ง การใส่อาหารในจานปริมาณมากเกิน ก็จะทำให้เรารู้สึกเสียดายอาหาร เวลาอาหารเหลือ จนต้องพยายามกินให้หมดจานเพราะเสียดาย อาหาร
เข้าครัว ปรุงอาหารเอง
การจัดเตรียมอาหารเอง ทำให้ เราเลือกวัตถุดิบในการทำอาหารได้เอง เลือกผัก โปรตีนจากพืช ปลา ให้มากขึ้น ลดการกินเนื้อสัตว์ ไขมัน นอกจากได้อาหารที่มีคุณภาพ, กำหนดปริมาณอาหารแต่ละมื้อได้เองแล้ว ยังประหยัดค่าใช้จ่าย ในครอบครัวได้อีกมากเมื่อเทียบกับการสั่งอาหารตามร้าน
ไม่กินผลไม้มากเกิน
ในผลไม้บางชนิดก็มีน้ำตาลฟรุคโตส มีแป้งไม่น้อยนะครับ ประโยชน์ที่เราอยากได้จากการกินผลไม้ ก็คือ กากใย หรือไฟเบอร์ของผลไม้, วิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งการกินผลไม้ปริมาณมากๆ ก็จะได้รับน้ำตาลมากตามไปด้วย ตัวอย่าง ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงก็คือ ทุเรียน ทุเรียนทีมีน้ำหนัก 100กรัม เทียบเท่ากับ น้ำตาล5ช้อนชาเลยนะครับ ลองลงมาก็ น้อยหน่า, ละมุด, ลิ้นจี่, องุ่น,เมล่อน,แล้วก็สับปะรด ส่วนผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยๆ ก็คือ อะโวคาโด, แอปเปิ้ลเขียว, แก้วมังกร, ฝรั่ง, ชมพู่
นพ.วิโรจน์ ตันติโกสุม
ชีวา บางใหญ่ นนทบุรี
ศูนย์พักฟื้นผู้ป่วย และ ผู้สูงอายุ
คลินิกกายภาพบำบัด
ศูนย์ไตเทียม และ ผ่าตัดเส้นฟอกไต
