“การออกกำลังกายจะมีประโยชน์ต่อร่างกายก็ต่อเมื่อ คนคนนั้นมี การออกกำลังกายทุกวัน หรือ อย่างน้อย 5ครั้งต่อสัปดาห์ และแต่ละครั้ง ต้องนานไม่น้อยกว่า 30นาที “
ดังนั้น หัวใจสำคัญของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ ก็คือ ความสม่ำเสมอ ความต่อเนื่อง คำว่า สม่ำเสมอ ก็คือ การออกกำลังกายซ้ำๆ ทุกวัน ผมเชื่อว่าทุกคน ก็รู้อยู่เต็มอก ว่า การออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์ แต่ส่วนใหญ่ ก็ยังไม่สามารถออกกำลังได้บ่อยขนาดนั้น การที่เราจะสามารถออกกำลังกายทุกวันได้ ก็ต้องทำให้ การออกกำลังกายนั้นเป็นนิสัยใหม่ นิสัย ก็คือ สิ่งที่คนเราทำเป็นประจำ ทุกวัน ทำจนเป็น อัตโนมัติ ไม่ต้องวางแผนอะไรมาก เช่น เราต้องอาบน้ำตอนเช้าทุกวัน, เราขับรถไปทำงานไม่ชอบเปลี่ยนเส้นทาง ชอบขับรถในเส้นทางเดิมๆ
การสร้างนิสัยใหม่ ก็คือ การที่เราจะเริ่มทำกิจกรรมใหม่ๆ ที่เราไม่ได้ทำประจำ พอเราทำซ้ำๆ ต่อเนื่องหลายๆเดือน ประมาณ 3-6 เดือน เราก็จะเริ่มยึดติด คุ้นเคย กลายเป็นนิสัยใหม่ เป็นวิถีชีวิตแบบใหม่ ที่เราเรียกกันในช่วงที่ โควิต กำลังมาแรง ว่า New Normal เราเคยอาบน้ำตอนเช้าทุกวัน ทั้งที่ ร่างกายก็ไม่ได้สกปรกอะไร บางคน ไปอยู่เมืองหนาว ก็ยังต้องฝืนอาบน้ำตอนเช้า วันไหนไม่ได้อาบน้ำตอนเช้า ก็จะรู้สึกแปลก เช่นเดียวกับ นิสัยการออกกำลังกาย ถ้าคนเราออกกำลังกายบ่อยเท่าไร โอกาสที่ การออกกำลังกายจะติดกลายเป็นนิสัยของคนคนนั้น ก็ง่ายขึ้น วันไหนไม่ได้ออกกำลังกายก็จะรู้สึกแปลกๆ เหมือนกับไม่ได้อาบน้ำตอนเช้า แบบนี้ เรียกว่า คนนั้น มีนิสัยของการออกกำลังกายแล้ว
ดังนั้นการที่คนเราจะมีพฤติกรรมการออกกำลังกายได้ทุกวัน ก็ต้องมีการสร้างนิสัยใหม่ การจะสร้างนิสัยใหม่ๆนี้ ก็ต้องเกิดการทำ กิจกรรมออกกำลังกาย ซ้ำๆทุกวัน ดังนั้นการที่เราจะเริ่มสร้างนิสัยการออกกำลังกาย เราก็ต้องเริ่มออกกำลังกาย เพียงแต่ว่าในช่วงแรกของการเริ่มสร้างนิสัยนี้ เราจะให้ความสำคัญที่ การได้มาออกกำลังกายแล้ว เราได้ เปลี่ยนชุดออกกำลังกาย ใส่รองเท้ากีฬา เตรียมขวดน้ำ เพื่อมาออกกำลังกาย ทำแบบนี้ ทุกวัน โดยไม่สนใจว่า จะเป็นวิธีไหน ออกกำลังกายแต่ละครั้งจะนานแค่ไหน อาจจะเดินแค่ 5 หรือ 10 นาที แล้วเลิก แต่สิ่งที่เกิดขึ้น ก็คือ พอเราทำแบบนี้ทุกวัน ซ้ำๆ สิ่งที่จะเกิดตามมาก็คือนิสัยของการออกกำลังกาย
แต่การก่อนที่เราจะเริ่มที่จะสร้างนิสัยการออกกำลังกาย มันก็ไม่ง่ายนะครับ ต้องมีตัวช่วย 3ข้อ
1 วางเป้าหมาย ว่า เราออกกำลังกายไปทำไม?
เขาบอกว่า เป้าหมายมีใว้พุ่งชน แต่บางครั้ง การคาดหวังกับเป้าหมายมากเกิน ก็มีผลเสียสำหรับการออกกำลังกาย เช่น บางคนวางเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักให้ได้จากการออกกำลังกาย แต่มันลดไม่ได้ ก็เลยท้อแท้ เลิกออกกำลังกายไป แต่ก็ไม่ใช่ว่าไม่ต้องมีเป้าหมาย เพียงแต่ว่า อย่าให้ผลของเป้าหมายมาเป็นตัวควบคุมเรา มาบั่นทอนจิตใจเรา
สำหรับผู้ที่เริ่มคิดจะสร้างนิสัยการออกกำลังกาย ก็อาจจะวางเป้าหมายระยะสั้น ก็ได้ครับ เช่น อยากมีรูปร่างที่ดี, อยากคุมระดับความดัน ระดับเบาหวาน ระดับไขมัน ให้ได้ดี จะได้กินยาน้อยลง , อยากวิ่งให้ได้ 30นาที, อยากยกน้ำหนักให้ได้30กก เป้าหมายอะไรก็ได้ที่มีความหมายต่อเรา เป้าหมายที่ สำคัญมากพอที่จะกดดัน หรือ สร้างแรงบันดาลใจ ให้เรา เริ่มหารองเท้ากีฬาดีๆสักคู่ แล้วออกจากบ้านไปเดิน ไปวิ่ง ไปปั่นจักรยาน ทุกวัน จริงๆแล้ว เป้าหมายของการออกกำลังกาย ที่ดีที่สุดก็คือ การทำอย่างไรให้ การออกกำลังกาย กลายมาเป็นนิสัย มาเป็นส่วนหนึ่งในวิถีชีวิตประจำวัน เพราะ ถ้าเราออกกำลังกายทุกวัน จนเป็นนิสัย ผลประโยชน์มากมายก็จะปรากฎขึ้นมาเองในที่สุด
อย่าให้เป้าหมายควบคุมเรา แต่เราจะควบคุมมันเอง
อย่าลืมนะครับว่าเป้าหมาย ไม่ได้ มีความสำคัญขนาดที่ว่า ถ้าเราไปไม่ถึงเป้าหมาย แสดงว่าเราล้มเหลว เราอาจจะ วิ่งไม่ได้ถึง30นาที ลดน้ำหนักไม่ได้อย่างที่ใจต้องการ ไม่มีกล้ามหน้าท้องเป็นมัดๆสักที แต่ความล้มเหลวนี้ จะไม่สามารถทำอะไรเราได้ เลย เพราะ เรารับรู้ว่า การที่เราทำได้ได้ออกมาเดิน มาวิ่ง ทุกวัน ก็แสดงว่า เราสามารถชนะใจตัวเองได้ แล้ว และเรากำลังจะพัฒนา นิสัยการออกกำลังกาย ได้ในที่สุด สิ่งนี้ต่างหาก ที่คือเป้าหมายที่ดีที่สุดของการออกกำลังกาย
2 ทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องง่าย
จะเริ่มออกกำลังกายก็ ไม่ต้องรอ ซื้อคอร์ส ในยิม หรือ ไม่ต้องรอซื้อเครื่องออกกำลังกายราคาเป็นหมื่นๆ นะครับ ทำเลย ทำให้มันง่ายที่สุดครับ เอาแค่ มีชุดกีฬาที่ใส่สบายๆ มีรองเท้าดีๆสักคู่ มีขวดน้ำสักใบ ก็มากพอแล้วครับ จะออกกำลังกายในบ้าน นอกบ้าน จะเดิน จะวิ่ง จะปั่นจักรยาน อะไรก็ได้ในสภาพแวดล้อมที่เรามีอยู่นะตอนนี้ ไม่ต้องถามว่า ออกกำลังกายแบบไหนดี ออกเวลาไหนดี ออกนานแค่ไหนดี ขอให้เราแค่ได้ใส่รองเท้ากีฬาแล้วก้าวออกจากบ้านในทุกวัน ก็พอแล้วครับ เพราะหลังจากที่เรา มีนิสัยการออกกำลังกายแล้ว ถึงเวลานั้น เราก็จะรู้เองว่า เรา อยากออกกำลังกายแบบไหน นานแค่ไหน มันก็จะเป็นเรื่องของความก้าวหน้า และการพัฒนาทักษะในการออกกำลังกาย ซึ่งก็จะเป็นขั้นต่อไปหลังจากที่เรามีนิสัยในการออกกำลังกายแล้ว
3 ทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องสนุก
แน่นอนครับว่า ถ้าเราสนุกกับกีฬาอะไร เราก็จะสามารถทำมันไปได้นานๆ ใคร ค้นพบกีฬาที่ตัวเองชอบ มีกลุ่ม หรือมีทีม ที่จะเข้าไปร่วมได้ คนนั้นก็โชคดีไป บางคนก็พยายามที่จะ สร้างบรรยากาศการออกกำลังกายไม่ให้น่าเบื่อ หาหูฟัง มาฟังเพลง ฟัง พอดแคสต์ ตอนวิ่งไปด้วย พาหมามาวิ่ง เล่นกีฬากับลูก แต่ ใครที่ยังมองไม่เห็นความสนุกในการออกกำลังกาย คุณไม่ได้เป็นคนเดียวบนโลกที่รู้สึกแบบนี้ เพราะการออกกำลังกาย ไม่ใช่เรื่องน่าสนุก การออกกำลังกายมักจะตามมาด้วยความเหนื่อยล้า ความเจ็บปวดเล็กๆน้อยๆ เสมอ หาความสนุกเพลิดเพลินได้ยาก สิ่งนี้แหละครับที่เป็นสาเหตุหลักที่คนไม่ค่อยอยากออกกำลังกาย จะมีเหตุผลที่ทำให้ไม่ออกกำลังกายอยู่เสมอ เช่น งานยุ่ง รถติด ทำงานเลิกค่ำ เพราะสุดท้ายแล้ว การที่เราจะสร้างออกกำลังกาย ทุกวัน จนเป็นนิสัย ยังไงก็ต้องอาศัย อดทน มุ่งมั่น การฝืนที่จะเอาชนะใจตัวเอง ในทุกวัน
4 ออกกำลังกายทุกวัน
ใส่รองเท้ากีฬาแล้วก้าวขาออกจากบ้านทุกวัน
คนที่พยายามออกกำลังกายทุกวัน มีโอกาสสร้างนิสัยการออกกำลังกายได้มากกว่า คนที่พยายามออกกำลังกายบางวัน เช่น ออกกำลังกาย เฉพาะ วันหยุด คำว่า ออกกำลังกายทุกวัน ฟังดูเหมือนเป็นงานที่หนักหนามาก หลายคนอาจจะบอกว่า ไม่ได้มีเวลาว่างขนาดนั้น ร่างกายไม่ได้แข็งแรงขนาดนั้น แต่คำว่า ออกกำลังกายทุกวันในที่นี้ หมายถึง การที่เราได้ออกกำลังกายทุกวัน โดยที่การออกกำลังกายนั้น โดยที่ไม่สนว่าจะนานแค่ไหน
การที่คนเราจะออกกำลังกายได้ทุกวัน จำเป็นต้องมีสิ่งที่คอยกระตุ้นเตือนเราว่า ถึงเวลาออกกำลังกายแล้วนะ คล้ายกับมี นาฬิกาปลุก คอยเตือนเมื่อถึงเวลา ผมยกตัวอย่าง สิ่งที่กระตุ้นเตือนเรานี้ เช่น เมื่อเราตื่นนอน เราจะไปวิ่ง, เมื่อเรากินอาหารมื้อเย็นเสร็จ เราจะไปวิ่ง ดังนั้น การตื่นนอน หรือ มื้ออาหารเย็น ก็เหมือนนาฬิกาปลุกที่เตือนให้เราไปออกกำลังกาย
5 มองหารางวัลของการออกกำลังกาย
ความรู้สึกที่ดีๆ หลังการออกำลังกาย ก็คือ รางวัลแบบหนึ่ง
ผมเชื่ออย่างหนึ่งครับว่า ทุกครั้ง หลังจาก การออกกำลังกาย จะด้วยวิธีไหน ก็ตาม เราจะได้รับรางวัลทุกครั้งเสมอ รางวัลที่ว่า ก็คือ ความสดชื่น ความสุข จากการที่ สมองได้หลั่งฮอร์โมนความสุข เช่นเอนดอร์ฟิน, โดปามีน ฮอร์โมนเหล่านี้ทำให้เรารู้สึกผ่อนคลาย สบายตัว และรางวัลที่สำคัญอีกอย่างก็คือ ความภาคภูมิใจที่เราทำได้ รวมทั้ง การเฝ้าดูการเปลี่ยนแปลงของรูปร่าง และ สุขภาพตัวเองที่ดีขึ้น
นพ.วิโรจน์ ตันติโกสุม
ชีวา บางใหญ่ นนทบุรี
ศูนย์พักฟื้นผู้ป่วย และ ผู้สูงอายุ
คลินิกกายภาพบำบัด
ศูนย์ไตเทียม และ ผ่าตัดเส้นฟอกไต
